Σύμφωνα με έρευνες επιστημόνων οι εξατομικευμένες ανάγκες επαρκούς θρέψης του σώματος του εφήβων προσαρμόζονται ανάλογα το φύλλο την πορεία ανάπτυξης τους, τη σωματική/πνευματική τους δραστηριότητα, καθώς και τις ανάγκες αποκατάστασης συστατικών λόγω ελλείψεων ή φθορών.
Το πρωινό γεύμα σπάει τη βραδινή νηστεία, και ισορροπεί κυρίως τα επίπεδα γλυκόζης/σακχάρου του αίματος για γρήγορο ξύπνημα του εγκεφάλου, αίσθημα ευεξίας – καλής διάθεσης και αύξησης της ικανότητας συγκέντρωσης.
Ο καλός καρδιακός ρυθμός και η εξαίρετη λειτουργία ιστών που εξαρτώνται από τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα όπως εγκέφαλος νεφροί κ.α. επηρεάζονται από την κατανάλωση πρωινού γεύματος του εφήβου.
Πολλά παιδιά δεν επιθυμούν την κατανάλωση πρωινού γιατί ισχυρίζονται πως δεν πεινούν, δεν προλαβαίνουν, δεν βρίσκουν κάτι ελκυστικό γι’αυτούς.
Η κατανάλωση ενός γεύματος αργά τη νύχτα μπορεί να είναι μία από τις αιτίες του αισθήματος πρωινής πληρότητας και πρωινού λήθαργου του εφήβου.
Ο ορισμός συγκεκριμένων ωρών κατανάλωσης των γευμάτων του εφήβου, σύμφωνα με τις δράσεις του, και ο προγραμματισμός του από την προηγούμενη μέρα , καθώς και η επιλογή αρχικά ενός μικρού σε μέγεθος πρωινού θα διευκολύνει την ένταξη του στα επιθυμητά -απαραίτητα γεύματα της μέρας.
Η δομή του πρωινού γεύματος του εφήβου διαφέρει ανάλογα το φύλλο, το σωματότυπο του παιδιού καθώς επίσης και πολλούς άλλους παράγοντες.
Για τα παιδιά που τείνουν να αθροίζουν περισσότερο λίπος περιμετρικά της κοιλιάς, το πρωινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες σύνθετους με επάρκεια σε καλές πρωτεΐνες και καλής ποιότητας λιπαρά, όπως:
1 φέτα πιτυρούχο ψωμί με ½ αβοκάντο 1 αυγό ποσέ/βραστό,
1 φέτα πιτυρούχο ψωμί 1κ.γ. λάδι ελιάς 1 αυγό σκράμπλ -2κ.σ. άλιπο τυρί
½ γιαούρτι με 2κ.σ. πιτυρούχα δημητριακά 2κ.σ. ξηρούς καρπούς 1/3 φλ. Φρούτα εποχής , τέτοιου είδους επιλογές εμποδίζουν την τοπική εναπόθεση λίπους και την έκκριση μεγάλης ποσότητας ορμονών όπως η ινσουλίνη που καθορίζει το κοιλιακό λίπος.
Οι ορμόνες του στρες λόγω έντονης ανάπτυξης, μεγάλου φορτίου υποχρεώσεων , μεταβατικού ηλικιακά άλματος επηρεάζονται σημαντικά από τις διατροφικές επιλογές του εφήβου και τις ώρες ξεκούρασης του. Το πρωινό γεύμα ισορροπεί τις ορμόνες του στρες και καθιστά τη συμπεριφορά του εφήβου λιγότερο αρνητική , ευερέθιστη και ανασφαλή .
Η κατανάλωση πρωινού γεύματος συμβάλλει στην εύρυθμη μεταβολική λειτουργία του σώματος του παιδιού – εφήβου και στην αποτροπή εμφάνισης παχυσαρκίας , λαμβάνοντας υπ’ όψηπως σε έρευνα που πραγματοποιήσαμε στο νησί της Κέρκυρας παρατηρήθηκε αυξημένο ποσοστό παχυσαρκίας, με σημαντικό ποσοστό έλλειψης της κατανάλωσης πρωινού γεύματος.
Συστατικά στη διατροφή/πρωινό γεύμα όπως η απλή ζάχαρη, κακής ποιότητας λιπαρά μπορεί να συμβάλλουν αρνητικά στη διάθεση και στη σωματική ανάπτυξη του εφήβου, στην ικανότητα συγκέντρωσης του στην αίθουσα , στις μαθησιακές του ικανότητες και στη διάθεση του επικοινωνία ή διάλογο.
Τελικά τι σημαίνει πρωινό για τον έφηβο;
Κάλυψη αναγκών οστικής – μυϊκής ανάπτυξης
Ευκολία στη προετοιμασία – παρασκευή του
Ελκυστική εικόνα – επιθυμητή γεύση
Ασβέστιο/φώσφορος (άψητοι ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά, τυριά)
Πρωτεΐνες/Σίδηρος / Χολίνη (κόκκινο κρέας, αυγά , πράσινα σκούρα λαχανικά κ.α.)
Φυλλικό οξύ (λαχανικά , φρούτα, δημητριακά ολικής)
Μαγνήσιο (φυστικοβούτυρο, σπόρια ξηρών καρπών )
Φυτικές ίνες (ποικιλία λαχανικών, φρούτα , πιτυρούχα δημητριακά, όσπρια )
Έλαια καλής ποιότητας (ξηροί καρποί , ελαιόλαδο , αβοκάντο)
Το ΝΕΡΟ είναι εξίσου σημαντικό το πρωί για το ξύπνημα του οργανισμού, το αίσθημα ευεξίας , την άντληση ιχνοστοιχείων και μετάλλων, που περιέχονται μέσα σ αυτό, καθώς και την ενυδάτωση του σώματος.
Η συμμετοχή μεγάλου μέρους των μελών της οικογένειας στη κατανάλωση πρωινού συμβάλλει στην ισορροπία των δεσμών των μελών της.
Λουκία Σουρτζίνου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Πηγές
Front. Hum. Neurosci., 08 August 2013Sec. Brain Health and Clinical Neuroscience
https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00425 2013 American Heart Association, Inc.
https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.00
Comparing diet composition and growth of children living in two limitary Greek islands (Samos and Corfu)
M. Grammatikopoulou, E. Daskalou, Margarita Hatzopoulou, LoukiaSourtzinou, M. Tsigga
Published 1 August 2009MedicinePublic Health Nutrition